「筋トレを始めたい。でも、何を何回すればいいの？」
最初は、自宅でできる簡単な動きから始められます。ダンベルなどの専用器具を買う前に、安定した椅子・壁・床のスペースを使って、身体の動かし方を覚えましょう。
この記事では、運動をほとんどしていなかった成人が、最初の一歩を踏み出すための5種目を紹介します。まず週2日の予定を作り、各種目を少ない回数で1セット。回数を達成するより、痛みなく落ち着いて動ける量を探すことを優先します。
強い痛みや運動制限のない一般の成人向けの入門例です。持病、けが、手術後、妊娠中などで運動方法に不安がある場合は、医療者に相談して調整してください。子ども向けの運動処方や、痛みを治すための治療メニューではありません。
①できる種目を選ぶ ②少ない量で動きを覚える ③次に行う日を決める。5種目すべての達成や、限界まで追い込むことを初日の目標にしなくて大丈夫です。
初心者は「種目・量・次の日」を決めれば始められる
筋トレは、筋肉に負荷をかける運動です。自分の体重を使う立ち座りや腕立て伏せも含まれます。厚生労働省のガイドでは、成人・高齢者に週2〜3日の筋トレを勧めています。ただし、一律の回数をノルマにせず、体力や目的に合わせることも重視しています。厚生労働省の情報シート
初日は、動き方を覚え、実施した量を記録して、次に行う日を決めれば十分です。すでに楽にできる人は、後半の「増やし方」を参考にしてください。少ない量のまま、ずっと同じ効果が得られるという意味ではありません。
始める前に、場所と体調を確認する
椅子はキャスターのない、滑らず安定するものを使います。必要に応じて壁につけ、足元の物を片づけてください。足裏を床につけられる高さが目安です。床の運動には、膝や背中が痛くない敷物を用意します。NHSの運動案内
最初に軽い足踏みや肩回しを行い、その日の種目を小さな動きで試しましょう。いきなり力いっぱい動く必要はありません。準備の流れは自宅筋トレ前のウォーミングアップで詳しく確認できます。
力を入れるときも息を止めないようにします。胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れなど、体調の異変があれば直ちに中止します。膝や腰の鋭い痛みも、我慢して繰り返さないでください。厚生労働省の安全対策の案内
突然の激しい胸や背中の痛み、急な呼吸困難、意識の異常がある場合は119番を。厚生労働省の救急受診の案内
床に寝たり、起きたりするのが難しい場合
床への移動も運動の一部です。立ち上がるのが不安、床で膝や腰が痛む、十分なスペースがない場合は、ヒップリフトと四つばいを見送り、椅子・壁・立位でできる種目から選びます。これは同じ筋肉を同じように鍛えられる代替メニューという意味ではなく、開始しやすくするための選び方です。
椅子から立つこと自体が難しい場合や、ふらつきが強い場合は、自己流で支えを減らさず、医療者や運動指導者に個別の方法を相談しましょう。自宅が合わなければ、使い方を教わるジムも選択肢です。ジム初日の流れで準備を確認できます。
自宅で始める5種目と、初回の量
下の回数は、動きを覚える初回の実践例です。全員に最適な回数や、研究で検証された5種目の組み合わせではありません。
| 種目 | 初回の目安 | 主に使うところ |
|---|---|---|
| 椅子からの立ち座り | 5回 | 太もも・お尻 |
| 壁腕立て伏せ | 5回 | 胸・腕 |
| ヒップリフト | 5回 | お尻・体幹 |
| 四つばいで片腕上げ | 左右3回ずつ | 体幹の安定 |
| かかと上げ | 5回 | ふくらはぎ |
各種目を1セットから試します。「セット」は回数をひとまとめにしたもの。5回行って休めば1セットです。種目の間は1分程度を目安に、息が落ち着くまで休んでください。準備と休憩を含め10〜15分程度を想定していますが、時計に合わせて急ぐ必要はありません。
5回でもきつい場合は減らします。全部できない日は、できる種目だけでも構いません。
1．椅子からの立ち座り
足裏を床につけて座ります。上体を少し前に傾け、足で床を押して立ち、ゆっくり座ります。勢いで立ったり、座面へ落ちたりしないようにしましょう。
手の補助が必要な場合は、安定した肘掛けを使うなど、できる方法へ調整します。それでも難しい、膝が痛い場合は見送って個別の方法を相談してください。動作の基礎はNHSの立ち座りの説明を参考にしています。
足の置き方などを詳しく知りたい方は、椅子スクワットのやり方へ。
2．壁腕立て伏せ
壁に向かい、胸の高さに両手を置きます。肘をゆっくり曲げて身体を壁へ近づけ、押して戻します。腰だけを反らさず、頭から足までの姿勢を大きく崩さないようにします。
難しい場合は壁に近づき、浅く曲げます。手首や肩に痛みがある場合は見送ってください。NHSの壁腕立ての説明を参考にした動作です。手の位置や負荷の調整は壁腕立て伏せの初心者向け解説で確認できます。
3．ヒップリフト
仰向けで膝を立て、足裏を床につけます。お腹に軽く力を入れ、お尻を持ち上げて戻します。肩・腰・膝がなだらかにつながる範囲を目安に、腰を反って高く上げすぎないようにしましょう。
難しい場合は高さを低くします。腰が痛む、もも裏がつる場合はいったん休み、続くなら見送ります。Mayo Clinicのブリッジの説明を参考にしています。
4．四つばいで片腕上げ
手を肩の下、膝を腰の下につきます。お腹に軽く力を入れ、片腕を前へ伸ばして戻し、反対側も行います。身体が大きく揺れず、呼吸できる範囲で動きましょう。
最初から腕と反対の脚を同時に上げる必要はありません。難しい場合は、手を床につけたまま少し前へ滑らせます。手首や膝への体重支持が痛い場合は見送ってください。Mayo Clinicの四つばい運動の説明を参考にした導入例です。
5．かかと上げ
壁など動かない支えに手を添え、両かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。反動を使わず、足首が大きくぐらつかない高さで行います。
難しい場合は高さを低くします。ふらつく人は、支えを外して難しくしないでください。NHSのかかと上げの説明を参考にしています。
回数よりも、「戻す動き」と呼吸を確認する
初日は、最後の1回を頑張るよりも、最初から最後まで同じように戻れるかを見ます。立ち座りなら座面へ勢いよく落ちないこと、壁腕立てなら腰だけを反らして戻らないことが確認点です。途中から動きが大きく崩れたら、予定の回数に届かなくてもそこで終えます。
息を止めて力む必要はありません。力を入れる場面で息を吐き、戻る場面で吸うことを出発点に、自然な呼吸を続けます。息が上がって動きに集中できないなら休憩を延ばします。「1分たったから再開」と時計だけで決めないようにしましょう。
最初の2週間は、間に休みを入れて試す
たとえば月曜と木曜に同じメニューを行います。この曜日に特別な効果があるわけではなく、休む日を挟んで続けるための例です。
| 時期 | やること | 次回に向けた確認 |
|---|---|---|
| 1週目 | 少ない回数で動きを覚える | 運動中・翌日の痛みや疲れを記録 |
| 2週目 | 問題なくできた量を繰り返す | 楽にできた種目だけ少し増やす |
| 疲れが残る日 | 減らすか休む | 休んだ分を翌日にまとめない |
曜日の決め方や忙しい日の短縮版は、週2回の筋トレを続ける工夫を参考にしてください。筋トレのない日も、体調に合わせて歩くなど日常の活動を続けましょう。この短いメニューだけで、健康づくりに必要な活動をすべて満たすわけではありません。
翌日、生活に困る疲れや痛みが残っていないか
翌朝は、階段や椅子からの立ち上がりなど、普段の動作と比べます。動きに支障が出る痛みや疲れが残る場合は、次回の量を減らすか休みます。強い痛み、腫れ、関節の痛みが続く場合は「筋肉痛だから」と決めつけず、医療機関へ相談してください。
たとえば「立ち座り5回、翌日の階段がつらかった」と記録できれば、次回も5回を達成しようとするより、量や動き方を見直す材料になります。これは架空の記録例で、痛みの原因を判断したり、減らせば必ず再開できると保証したりするものではありません。
楽になったら「ひとつだけ」増やす
慣れてきたら、筋肉が普段より働く負荷へ少しずつ調整します。次の順番は、何を変えたか分かりやすくするための実践例です。
- 回数を増やす。 立ち座りが5回とも安定してできたら、次回は6〜8回など少しずつ試します。
- セットを増やす。 同じ回数が楽になったら、休憩を挟んで2セットを検討します。
- 難しさを変える。 壁腕立てで足を少し遠くするなど、安定性を保ったまま調整します。
一度にすべてを増やす必要はありません。痛みや動きの崩れがあれば増やさず、「筋肉は働いているが、まだ丁寧に数回できそう」な余裕から試しましょう。
ACSMの2026年の公式解説でも、自重や自宅の運動は有効な選択肢とされ、一般の健康な成人にとって毎回限界まで追い込む方法が一貫して優れているわけではないと説明されています。これは、楽すぎる運動でも同じ効果が出るという意味ではありません。ACSMの公式解説
回数だけで負荷を判断しにくい場合は、回数・セット数・負荷の決め方で詳しく確認できます。
この5種目だけで十分？目的に合わせて育てていく
これは、運動を始めるための入門メニューです。特に、背中や腕で物を「引く動き」には十分な負荷をかけにくく、筋肉を大きくしたい人の完成形ではありません。
四つばいで身体を安定させる運動と、重りやチューブを引く運動は役割が違います。慣れたら、安全に使える器具やジムの種目も選択肢にできます。不安定なテーブルやドアにぶら下がって代用しないでください。引く種目を追加したいときは、背中を鍛えるチューブの使い方と選び方で、器具の点検や固定方法も確認できます。
筋トレ以外の食事や休養も合わせて考えましょう。食事は筋トレ初心者の食事の基本と1日の例、時間帯は朝と夜の筋トレの選び方で整理しています。まずは生活に合う方法で続け、必要になったら選択肢を増やしていきます。
よくある質問
筋肉痛がないと、効果がない？
筋肉痛の有無だけで成果を判断しません。同じ動きが安定したか、同じ条件でできる回数が増えたかを記録しましょう。成果の確かめ方も参考になります。痛みがある日は、筋肉痛がある日の判断と休む目安を確認してください。
毎日やったほうが、早く変わる？
初心者が急に量を増やす必要はありません。まず週2日の予定を作り、疲れや痛み、続けやすさを見ながら調整してください。毎日行うだけで、より良い結果が保証されるわけではありません。
5回では少なすぎない？
5回は、動きを覚える入口です。同じ5回でも人によって難しさが違います。楽にできるようになったら量や負荷を増やすことまで含めて、メニューを育てていきましょう。
ジムやプロテインを、最初に用意する必要はある？
この入門メニューを始めるために、ジムやプロテインは必須ではありません。プロテインは食事で不足するたんぱく質を補う選択肢です。買う前にプロテインと食事の使い分けを確認してください。
動画の速さについていけないときは？
動画は止めて、動きを確認してから自分の速さで行えます。左右を切り替える時間や休憩も必要です。早送りされたように動いたり、できない種目を無理に続けたりせず、本文の減らし方を使いましょう。床の腕立て伏せができなくても、壁から始める選択肢があります。
今日の一歩：実施した量と、次回の日付を残す
記録するのは「実施した日」「種目と回数・セット数」「運動中と翌日の痛みや疲れ」「次に行う日」の4つです。
最初に目指すのは、自分に合う量を知ること。場所と体調を確認して、できる種目から始めてみましょう。
参考資料と、この記事の考え方
頻度と負荷の原則は厚生労働省の情報、筋トレの一般的な選択肢はACSMの公式解説、動作はNHSとMayo Clinicの一般向け案内を参考にしました。安全確認と救急受診の案内は厚生労働省の情報も参照しています。ACSMについては公式要約を確認しており、原著レビューの全研究を独自に評価したものではありません。
5種目の組み合わせ、初回の回数、休憩、2週間の予定、増やし方の順番は、編集部が提案する導入例です。資料の運動処方をそのまま再現したものではありません。図は本文の手順と判断を整理するために独自に作成しました。
- 厚生労働省：筋力トレーニングについて
- ACSM：2026年の筋力トレーニングに関する公式解説
- NHS：Strength exercises
- Mayo Clinic：Exercises to improve your core strength
- 厚生労働省：身体活動・運動を安全に行うためのポイント（2024年更新）
- 厚生労働省：こんな時は迷わず119へ
資料確認日：2026年10月7日。
この記事は一般的な健康情報であり、個別の診断・治療を行うものではありません。症状や運動制限がある場合は医療機関へご相談ください。免責事項／執筆者について
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